Posted by on September 2, 2017

Yoga während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft macht der weibliche Körper viele Veränderungen durch. Der Hormonhaushalt ändert sich, das Becken wird breiter, die Brüste werden größer, das Gewebe und die Knochen werden weicher, die Bänder dehnbarer, die Atmung kürzer und natürlich der Bauch immer größer.

Mit diesen körperlichen Veränderungen gehen nicht selten auch Beschwerden einher. So klagen Schwangere besonders häufig über Rückenschmerzen, Kurzatmigkeit, Sodbrennen, Schwindel, Übelkeit, Wassereinlagerungen, Wadenkrämpfe, Verstopfungen und vieles mehr. Mit gezielten Yoga Übungen in der Schwangerschaft kannst du diesen Beschwerden entgegenwirken. Natürlich lösen sich diese Beschwerden dadurch nicht in Luft aus, aber du wirst sehen, wie gut es deinem Körper tut und die Beschwerden weniger werden.

Wegen der spezifischen Bedürfnisse von Schwangeren rate ich stets dazu, sich einen extra Kurs für Schwangere zu suchen, anstatt die normale Yogaklasse zu besuchen. So kann der Lehrer besser auf deine Bedürfnisse eingehen. Zudem steht im Schwangerschaftsyoga wirklich die Schwangerschaft im Mittelpunkt, man kann sich mit anderen Schwangeren austauschen und man macht ausschließlich Übungen, die Schwangere während der Schwangerschaft machen dürfen, ohne sich oder ihrem Baby zu schaden. Die Garantie hast du in normalen Yoga-Klassen leider nicht. In meinem Schwangerenyogakurs in Münster arbeite ich bewusst in kleinen Gruppen, sodass ich auf jeden Einzelnen eingehen kann.

Warum du Schwangerschaftsyoga als Geburtsvorbereitung machen solltest:

Anders als viele erwarten, ist Schwangerschaftsyoga mehr als ein bisschen dehnen und tief ein und ausatmen. Viele meinen, dass der Körper für die Geburt einfach nur locker sein muss. Aber das ist ein Trugschluss. Denn für die Geburt brauch der Körper Kraft. Manche Frauen verharren stundenlang in einer Position, was ohne Kraft in Beinen und Armen extrem schwierig wird. Im Liegen zu gebären ist eigentlich total unnatürlich und wird auch längst nicht mehr empfohlen. Normale Geburtspositionen sind zum Beispiel hockend oder im Vierfüßlerstand, da so mit der Schwerkraft gearbeitet wird. Dafür brauchst du also starke Beine und auch Arme, falls du dich abstützen oder halten musst.

Warum du deinen ganzen Körper stärken musst:

Gleichzeitig ist es wichtig, auch an die Zeit nach der Schwangerschaft zu denken. Auf einmal braucht der Körper wieder Kraft. Du wirst ständig dein Baby tragen, sei es auf dem Arm oder zum Beispiel im Maxicosi und oftmals gleichzeitig auch noch den Einkauf oder Ähnliches. Wenn du deine Schultern und Arme also während der Schwangerschaft nicht trainiert hast, kannst du nachher Probleme bekommen. Das Gleiche gilt für den Rücken und den Beckenboden. Die häufigsten postnatalen Beschwerden sind Bandscheibenvorfälle und ein zu schwacher Beckenboden, der beispielsweise zu einer Inkontinenz führen kann. Bandscheibenvorfälle entstehen dann, wenn der Rücken nicht ausreichend gestärkt ist. Wenn du dann dein Kind ins Bett legst und dabei nur eine falsche Bewegung machst, ist das schnell passiert. Deshalb ist es so wichtig, den Rücken zu stärken. Der Beckenboden muss ebenfalls schon während der Schwangerschaft gestärkt werden. Im Schwangerenyoga lernst du deinen Beckenboden gezielt anzuspannen und zu entspannen. Keine Sorge, es kommt extrem selten vor, dass jemand einen zu festen Beckenboden für die Geburt hat. Nach der Geburt wirst du die Kraft in deinem Beckenboden jedoch brauchen. Weiter geht es mit den Bauchmuskeln. Selbstverständlich werden die geraden Bauchmuskeln nicht trainiert, da diese zur Seite wandern und einen Spalt bilden, um Platz für das Baby zu schaffen. Die unteren und äußeren Bauchmuskeln jedoch werden dir bei der Geburt eine große Hilfe sein, wenn du diese vorher gestärkt hast. Um dir die Schwangerschaft, die Geburt und die Zeit nach dem Gebären so angenehm wie möglich zu machen, kannst du mit gezielten Übungen Beschwerden lindern.

Vorteile durch Schwangerschaftsyoga:

– stärkt den gesamten Körper
– stärkt den Beckenboden
– macht den Körper flexibler
– regt die Verdauung an
– reguliert den Hormonhaushalt
– lindert Rückenschmerzen und Verspannungen
– hilft bei Wadenkrämpfen und weiteren Beschwerden
– verbessert das Körpergefühl und die Körperwahrnehmung
– Atemtechniken helfen bei der Geburt

Schwangerenyoga Münster

Atemtechniken für die Geburt und die Zeit danach

Der Atem ist im Yoga das A & O. Atemübungen, auch Pranayama genannt, sind fester Bestandteil jeder Yogastunde. Der Atem ist ein machtvolles Werkzeug. Durch gezielte Atemübungen kannst du verschiedene Wirkungen erzielen. Pranayama kann wärmend, kühlend, reinigend, entspannend, beruhigend und vieles mehr sein.

Im Schwangerenyoga lernst du zum Einen, Atemtechniken für die Geburt. Wir trainieren vor allen Dingen eine lange Ausatmung, sodass du durch eine ganze Wehe von 90 Sekunden ausatmen kannst. Dadurch linderst du den Schmerz und mit der richtigen Technik kannst du dein Kind „rausatmen“ anstatt „rauspressen“.

Weitere Atemübungen können dir helfen, Stress zu regulieren. Wenn zum Beispiel dein Baby schreit und du nicht mehr weiter weißt, kannst du auf dein Pranayama-Repertoire zurückgreifen und dich selbst aus der Verzweiflung holen und schon hast du neue Energie für dein Baby.

 

Schwangerschaftsyoga Münster 

Die 3 häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden und was du dagegen tun kannst:

Muttermundschwäche:

Der Muttermund ist Teil des Gebärmutterhalses und besteht aus zwei ringförmigen Öffnungen. Der innere Ring stellt den Übergang von der Gebärmutter zum Gebärmutterhals dar. Der äußere Ring von Gebärmutterhals zur Vagina. Sobald eine Frau schwanger ist, zieht sich der Muttermund nach oben und wird hart. Dadurch wird das Baby vor Keimen geschützt. Erst kurz vor der Geburt weitet sich der Muttermund und wird weich. Geschieht dies frühzeitig, wird der Muttermund von einem Arzt durch eine sogenannte Cerclage oder einen Ring um den Gebärmutterhals gelegt.

Übungen bei einer Muttermundschwäche:

1. Verbindung zwischen Mund und Muttermund
Laut Forschern gibt es eine neuromuskuläre Verbindung zwischen Mund und Muttermund. Deshalb kann es helfen, wenn du deine Aufmerksamkeit auf deinen Mund richtest und diesen gezielt anspannst und entspannst, indem du Grimassen schneidest oder mit deiner Zunge spielst.

2. Übungen mit dem Gymnastikball:
Setze dich auf den Gymnastikball und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden. Dann kreise deine Hüfte 10 mal in die eine und 10 mal in die andere Richtung. Danach kippst du dein Becken abwechselnd nach vorne und nach hinten. Diese Übungen helfen den Beckenboden zu stärken und fördern die Durchblutung im Unterleib.

3. Weitere Yogaübungen:
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) – evtl. Unterarme aufgestellt und Beine angewinkelt, passive Brücke – mit Block unter der Hüfte.

Symphysenlockerung:

Während der Schwangerschaft produziert der weibliche Körper vermehrt das Hormon Relaxin, welches das Gewebe weich und die Bänder dehnbarer macht als sonst. Das Schambeinfuge und das ISG-Gelenk (Kreuz-Darmbein-Gelenk), welche gemeinsam mit eng verflochtenen Bändern die beiden Beckenhälften miteinander verbindet, werden durch das Hormon gelockert, um das Becken auf die Geburt vorzubereiten. Ist diese Lockerung zu stark, kann dies zu starken Schmerzen führen. Dann spricht man von einer Symphysenlockerung.

Übungen bei einer Symphysenlockerung:

1. Schulterbrücke (Setu Bandhasana)
Gehe in die Schulterbrücke und drücke einen Klotz zwischen deinen Oberschenkeln zusammen. Das stärkt die Innenschenken und das Becken.

2. Stuhlposition (Utkatasana):
Komme in die Stuhlposition und presse auch hier einen Block zwischen deinen Beinen zusammen.

3. Kamelritt oder Katze-Kuh (Chakravakasana)
Der Kamelritt funktioniert genau wie Katze-Kuh, nur im Schneidersitz anstatt im Vierfüßlerstand. Du kommst mit der Einatmung in ein Hohlkreuz und bringst die Brust nach oben. Bei der Ausatmung rollst du dein Steißbein ein und machst den Rücken rund.

Wichtig ist, dass du Übungen mit überwiegend geschlossenen Beinen machst und Übungen wie Krieger 2 (Virabadrasana 2) oder Prasarita Padottanasana.

Ischias

Der Ischiasnerv verläuft vom unteren Bereich der Wirbelsäule über die Gesäßmuskeln und das Kniegelenk bis zum Fuß. Durch den wachsenden Druck, den das Baby auf das Becken ausübt, kann der Nerv gereizt oder eingeklemmt werden, was zu einem ziehenden bis brennenden Schmerz führen kann. Schwangere mit Ischias-Beschwerden versuchen häufig Schonhaltungen einzunehmen, um den Schmerz zu lindern. Die beste Medizin ist hier jedoch Bewegung, auch wenn die Motivation dazu unter Schmerzen nicht besonders groß ist.

Übungen bei Ischias

1. Tiefer Ausfallschritt / Lizzard (Utthan Pristhasana)

2.Becken kreisen (im Stehen, Sitzen oder auf der Seite liegend)

3.Hoche (Malasana) evtl. das Gesäß etwas hin und her bewegen

Yoga Schwangerschaft MünsterDie emotionale Seite im Schwangerschaftsyoga

Neben den ganzen offensichtlichen und spürbaren körperlichen Veränderungen, die mit der Schwangerschaft einhergehen, sollte man auch der mentalen Ebene Aufmerksamkeit schenken. Während der Schwangerschaft werden wir mit unseren Ängsten konfrontiert. Angst vor Komplikationen während der Schwangerschaft, Angst vor den Strapazen der Geburt, Angst davor Mutter zu sein – mit all den dazugehörigen neuen Herausforderungen. Deshalb arbeiten wir im Yoga mit dem gesamten Sein: dem Körper, dem Geist und den Emotionen. Schwangerschaftsyoga ist der perfekte Ort, um sich Zeit zu nehmen, seine Ängste zu erkennen, seine Denkgewohnheiten positiv zu beeinflussen und langsam von Frau zur Mutter zu transformieren.

Im Schwangerschaftsyoga Gemeinschaft bilden

Für Mütter, die kein großes Netzwerk haben und weit entfernt von Familie wohnen, ist es enorm wichtig, kleine Helfer in der Nähe zu haben. Deshalb halte ich ein geschlossenes Kurssystem für sinnvoll. In meinen Schwangerschaftsyoga-Kursen in Münster bist du Teil einer festen Gruppe. Hier lernst du Frauen aus Münster und Umgebung kennen und kannst dich mit ihnen vernetzen und auch über den Kurs hinaus eine Stütze sein.

 

Wenn du Interesse an Schwangerschaftsyoga in Münster hast, schaue hier nach aktuellen Terminen. Meine Kurse finden im Therapiezentrum Hafenkante in Münster statt. Ab 8 Wochen nach der Geburt kannst du langsam mit der Rückbildung beginnen. Kurse und Termine für Rückbildungsyoga in Münster findest du hier

 

Bilder: unsplash.com

Comments

Be the first to comment.

Leave a Reply


You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*