Posted by on Februar 6, 2018

Yoga für SurferWenn du zu denen gehörst, die leidenschaftlich surfen und am liebsten den ganzen Tag nur im Wasser verbringen würden, aber leider nicht irgendwo am Meer lebst, wo es ganze Jahr über warm ist… Dann kennst du sicher folgendes Problem: Die Fitness, die du dir den Sommer über hart erpaddelt hast, wird im Laufe des Winters nur noch zu einer blassen Erinnerung. Blass im wahrsten Sinne des Wortes. Ohne Sonne und ohne Meer verhält es sich nämlich recht schwierig mit dem Surfen… Und das Ganze wiederholt sich dann jedes Jahr aufs Neue. Hat man gerade wieder die Oberarme, die einen dort hinbringen, wo die Wellen brechen, ruft einen schon wieder der Alltag, ohne Surfen… Aber das bedeutet natürlich nicht, das du dich nicht trotzdem fit bleiben kannst.

Ist der nächste Surf-Urlaub geplant, kannst du schon mit der Vorbereitung beginnen. Aber wie? Mit Yoga natürlich!
Immer mehr Surfer machen auch während ihres Surfurlaubs Yoga als Ergänzung zu ihrem Training auf dem Surfboard. Yoga ist so beliebt wie nie zuvor. Für manche bedeutet Yoga einfach nur Entspannung. Dabei ist Yoga viel mehr als das. Du kannst deine Praxis perfekt deiner Tagesform anpassen – ruhig und entspannt versus dynamisch und sweaty. Für Surfer ist Yoga nicht nur deshalb empfehlenswert, weil viele Yoga Übungen / Asanas den Körper gezielt stärken, sondern auch weil sie seine Beweglichkeit fördern und so Verletzungen vorbeugen. Yoga hat sogar relativ viel gemeinsam mit dem Surfen. Es erfordert Konzentration, Stärke, Gleichgewicht und hat einen meditativen Effekt.

Um sich perfekt auf das Surfen vorzubereiten, müssen bestimmte gezielt Körperpartien gestärkt, mobilisiert und gedehnt werden. Schon bevor man überhaupt auf dem Brett steht, werden einige Muskeln stark beansprucht. Beim Rauspaddeln müssen Armmuskeln (Trizeps, Bizeps), Brustmusklen (Deltamuskel), Rückenmuskeln (Trapezmuskel, großer Rückenmuskel) und auch die Bauchmuskeln arbeiten und Schultern mobil sein. Für den Take-Off kommen schließlich wieder die Arm- sowie Rücken- und Brust/Bauchmuskulatur zum Einsatz. Aber auch eine gewisse Flexibilität in den Beinen ist von Vorteil. Hat man es soweit aufs Brett geschafft, ist die Stabilität und Kraft der Beine gefragt. Neben Kraft braucht es auf dem Brett außerdem eine gewisse Mobilität in Beinen, Hüfte und Wirbelsäule sowie eine gute Balancefähigkeit.

Im Folgenden habe ich euch eine kleine Sequence zusammengestellt, mit die ihr zur Vorbereitung oder als Ergänzung zum Surfen machen könnt. Video folgt… Aktuell gibt es nur ein paar Bilder als Hilfe. Ansonsten setzt die Sequence etwas Yoga-Vokabular voraus.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

PRANAYAMA   (ca. 5 Min.)

Rückenlage, Hände auf dem Bauch. Tiefe Atmung.
Ankommen. Anschließend in die Länge strecken.
Dann Füße heranziehen, vor und zurück wippen bis zum aufrechten Sitz.

WARM UP (ca. 10 Min.)

– Tisch-Stock-Vorbeuge Flow (4-5 X)
– Boot: 8 X hoch und tief
– Schneidersitz: Side-Body-Stretch

– Vierfußstand:
Katze / Kuh
Superman
Thread the Neelde

– Herabschauender Hund
– Vorbeuge (Uttanasana)

SUN SALUTATIONS (ca. 25 – 30 Min.)

(jede Sun Sal. enthält 2-3 Planken, Chaturangas und
Herabschauende Hunde = Vinyasas)

– Sonnengruß A:
Core Work (Knie zum Ellenbogen)

– Traditioneller Sonnengruß I:
hoher Ausfallschritt + Twist/Drehung nach links und rechtes
Seitenplanke
Taucherdehnung

– Traditioneller Sonnengruß II:
tiefer Ausfallschritt (hier die Hände hinter dem Rücken zusammenbringen und Arme vom Gesäß wegbringen)
Runner‘s Lunge
Vorbeuge mit Twist

– Sonnengruß B:
Stuhlposition
Kraftvolle Stellung (Stuhlposition + Twist)
Heuschrecke
hoher Ausfallschritt (AS)
Krieger III (von hier wieder zurück in den hohen AS)
Krieger II
Friedvoller Krieger
Dreieck
weite Vorbeuge (stehend)
Skandasana
Rockstar

COOL DOWN   (ca. 5 – 10 Min.)

Bound angle pose
revolved Janu Sirsasana (Side-Body-Stretch)
Weite Vorbeuge (sitzend)
Nadelöhr
liegender Twist

SAVASANA

Savasana

Erläuterungen:

– stärkt die gerade, schräge oder seitliche Bauchmuskulatur: Boot, Dreieck, Seitenplanke

– stärkt den Rücken: Superman, Baby Cobra / Cobra, Heraufschauender Hund, Heuschrecke, Rockstar

– stärkt die Arme: 4-Füßlerstand, Herabschauender Hund, Rockstar, Seiten-/Planke, Chaturanga

– stärkt die Beine: hoher Ausfallschritt, Krieger II, Krieger III, Stuhlposition, Skandasana

– dehnt die Beine / Hüfte: Herabschauender Hund, Dreieck, Runners Lunge,
hoher Ausfallschritt, Krieger II, Bound Angle Pose, alle Vorbeugen, Skandasana, rev. Janu Sirsasana, Nadelöhr

– dehnt den seitlichen Oberkörper: Friedvoller Krieger, Dreieck, Side-Body-Stretch

– dehnt die Schultern: Schiefe Ebene,Herabschauender Hund, Taucherdehnung, „Hände hinterm Rücken zusammenbringen“

– mobilisiert die Wirbelsäule, dehnt die Rückenmuskulatur: Side-Body-Stretch, Thread the Needle, Katze/Kuh, hoher Ausfallschritt mit Twists, Kraftvolle Position, Rockstar, Friedvoller Krieger, Nadelöhr, liegender Twist, Vorbeuge mit Twist, rev. Janu Sirsasana

– trainiert die Balance: alle Krieger, hoher Ausfallschritt, Skandasana

 

Gefällt dir die Sequence? Hast du Fragen? Dann schreib mir gerne!  

 

 

 

Pidgeon Utkatasana Heraufschauender Hund Warrior three Warrior 2 hoher Ausfallschritt Taucherdehnung

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