Posted by on August 10, 2017

Beckenbodentraining

 

Ein echt toller Sixpack, ein wohlgeformter Po, definierte Arme, straffe Schenkel – davon träumt wohl so ziemlich jeder. Dabei gibt es Muskeln, die man zwar nicht sieht, die aber eine wesentliche Rolle in unserem Körper spielen. Zum Beispiel den Beckenboden.

Die Funktion des Beckenbodens

– Der Beckenboden stützt die Organe in unserem Bauchraum und hält sie an ihrem vorgesehenen Platz.
– Der Beckenboden muss sich für den Stuhlgang und das Wasserlassen öffnen. Bei der Frau ebenfalls beim Geschlechtsverkehr wie bei der Geburt. Er muss sich also sowohl gezielt anspannen, als auch entspannen können.
– Der Beckenboden sorgt dafür, dass zu ungewünschten Zeitpunkten nichts entweichen kann. Wenn also beispielsweise bei Husten, Niesen oder Lachen hoher Druck entsteht, muss der Beckenboden diesem standhalten können.

 

Die Anatomie des Beckenbodens

Die Beckenbodenmuskulatur ist mit dem knöchernen Becken am Schambein, dem Steißbein und den Sitzbeinhöckern verbunden. Sie besteht aus drei muskulösen Schichten – der inneren, der mittleren und der äußeren Beckenbodenmuskulatur. Auf der inneren Schicht lastet der größte Druck durch die Organe. Die mittlere Schicht spannt wie ein Fächer quer zwischen den Sitzbeinknochen und liegt unterhalb der Blase im vorderen Bereich des Beckenbodens. Die äußere Beckenbodenmuskulatur umgibt die Schließmuskeln des Afters, des Damms und der Harnröhre sowie bei der Frau die Scheide und beim Mann den Penisansatz. Die Schichten arbeiten mit dem Zwerchfell und der Lunge zusammen. Deshalb ist die richtige Atmung für die Beckenbodenmuskulatur elementar.

Bänder des Beckenbodens sind mit der Lendenwirbelsäule verbunden. Lageveränderungen von Organen, wie beispielsweise der Gebärmutter nach der Geburt können somit Grund für Rückenschmerzen sein. Umgekehrt können sich auch Haltungsfehler negativ auf die Spannung des Beckenbodens auswirken.

 

Der Beckenboden im Yoga: Mula Bandha

Jeder, der Yoga macht, wird früher oder später den Begriff Mula Bandha hören. Bandhas sind sogenannte Energieschlösser. Sie halten die Energie, die durch die Atmung „Pranayama“ in den Körper gebracht wird. Es gibt vier Haupt-Energieverschlüsse im Yoga. Mula Bandha liegt am Wurzelchakra, am unteren Ende der Wirbelsäule, das nächste Schloss ist Uddiyana Bandha, der Bauchverschluss auf Höhe des Bauchnabels und Jalandara Bandha, der Halsverschluss. Maha Bandha setzt dann ein, wenn alle drei Bandhas aktiv sind. Durch gezielte Muskelkontraktion können die Energieschlösser aktiviert werden und bringen die Energie, wie eine Spirale, entlang der Wirbelsäule und dem Hauptmeridian Sushumna Nadi von unten nach oben.

Mula Bandha setzt man, indem man den Beckenboden nach innen zieht, was jedoch nicht mit einem Zusammenquetschen des Beckenbodens gleichzusetzen ist. Das Setzen von Mula Bandha muss man sich eher vorstellen, als wolle man etwas Zerbrechliches vorsichtig aufsaugen. Das passiert bei der vollständigen Ausatmung im Yoga fast automatisch.  

 

Schwangerschaftsyoga

Schwangerschaftsyoga: Der Beckenboden während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft verändern sich der Beckenboden und das Becken. Die hormonelle Veränderung im Körper bereitet die Beckenbodenmuskulatur auf die Geburt vor, indem diese weicher und elastischer wird. In Geburtsvorbereitungskursen oder Schwangerschaftsyoga können Schwangere ihren Beckenboden stärken und lernen zu kontrollieren. Denn um die Gebärmutter mit dem Baby tragen zu können, muss der Beckenboden sehr stabil sein. Für die Geburt jedoch muss er sich völlig entspannen können, damit umliegende Bänder oder der Damm nicht reißen. Durch gezielte Übungen lernen Schwangere, ein Gespür für ihren Beckenboden zu erlangen und werden somit optimal auf die Geburt vorbereitet. Gleichzeitig kann mit Schwangerschaftsyoga einer Harninkontinenz nach der Geburt vorgebeugt bzw. entgegengearbeitet werden.

Rückbildungsyoga: Das Beckenboden-Training nach der Schwangerschaft

Besonders nach der Geburt ist es wichtig, dem Beckenboden viel Aufmerksamkeit zu schenken. Anfangs muss dieser noch geschont werden, damit die Wundheilung problemlos verlaufen kann. Schonende und entlastende Bewegungen sowie spezielle Atemübungen sind hier das A und O. Wichtig ist, dass kein Druck auf den Bauchraum ausgeübt wird. Mit geradem Oberkörper aufrichten, schweres Heben oder Sportarten, die mit Hüpfen verbunden sind, sind also keine gute Idee. Die ersten Wochen ist wirklich Schonen angesagt. Hier können Hebammen hilfreiche Tipps und Anregungen geben. Unangenehme Gefühle wie ein Taubheitsgefühl, Druckgefühl im Unterleib oder Schmerzen im Damm sind nicht selten in der Zeit nach der Geburt.

Circa 8 Wochen nach der Geburt (unter Absprache mit dem Arzt) darf mit der Rückbildungsgymnastik oder Rückbildungsyoga begonnen werden. Dann ist die Heilung so weit fortgeschritten und die Organe wieder zurück an ihrem Platz, dass nun die Muskulatur drum herum wieder gestärkt werden muss. Gezielte Übungen trainieren die Beckenbodenmuskulatur so, dass sie wieder ihre Kraft und Reaktionsbereitschaft zurückgewinnt. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angeregt und der Körper sanft wieder in seine alte Form zurückgebracht.

Beckenboden-Training für Männer:

Auch für Männer hat die Beckenbodenmuskulatur eine wichtige Bedeutung. Während der Beckenboden eher mit der Frau konnotiert wird und für Männer weniger interessant klingt, wundert Mann sich, was Beckenboden-Training für Vorteile bringt. So führt Beckenbodentraining für Männer beispielsweise zu einer festeren Erektionen und längerem Durchhaltevermögen beim Sex. Gleichzeitig wird die Lust gesteigert und Inkontinenz vorgebeugt.

Übung Beckenboden

Eine Beispiel-Übung für Unterwegs:

Setz dich gerade auf einen Stuhl und spüre dabei, deine Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche. Zwischen diesen Sitzbeinhöckern befindet sich der Beckenboden. Diesen ziehst du sanft nach innen und verschließt die Körperöffnungen, indem dir vorstellst, etwas damit aufzusaugen. Halte dies für circa 5 Sekunden und entspanne dabei umliegende Muskelgruppen.

 

Fazit:

Wir haben gelernt, dass die Beckenbodenmuskulatur mehr Anerkennung und Aufmerksamkeit in unserem Alltag verdient hat. Man redet zwar nicht so gern über einen starken Beckenboden wie über einen starken Bizeps, aber Übungen, um seinen Beckenboden zu stärken, kann man auch ohne Hanteln und viel Zeitaufwand in seinen Alltag integrieren. Nämlich sogar am Schreibtisch oder im Restaurant. Ganz egal wo und wann wir unserem Beckenboden Aufmerksamkeit schenken und ganz egal ob bei Mann oder Frau. Er wird es uns danken! Also auch beim Yoga immer schön an Mula Bandha denken und dieses kleine Extra aus deiner Yogapraxis mitnehmen.

 

 

 

 

 

Quellen:
http://www.dr-schwind.de/beckenboden.html
https://www.yogaeasy.de/artikel/mythos-mula-bandha
https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/beckenbodengymnastik
https://www.maennergesundheit.info/erektionsstoerungen/praevention/beckenbodentraining.html

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